Ashtanga Joga – Prasarita Padottanasana, czyli cztery skłony ze stopami rozstawionymi szeroko.
Na poniższym filmie prezentuję wykonanie tradycyjnej sekwencji czterech skłonów ze stopami rozstawionymi szeroko. W całej sekwencji ustawienie nóg pozostaje bez zmian, ale zmienia się położenie rąk. Prasarita Padottanasana A i D koncentruje się na rozciąganiu nóg i pleców, zaś Prasarita Paddotanasana B i C na rozciąganiu nóg i barków. Każdy ruch jest połączony z oddechem. Przy wdechach wykonuje się ruchy wydłużające i podnoszące, natomiast przy wydechach ruchy opadające i rozluźniające. Bardziej szczegółowy opis znajdziecie poniżej oraz bezpośrednio na filmie.
Zapraszam!
Stań na początku maty w pozycji początkowej Samastitihi – stopy razem, proste plecy, ręce luźno wzdłuż tułowia.
Prasarita Padottanasana A
wdech:
- odstaw prawą nogę do tyłu i skręć się w prawą stronę, tak aby stopy były ustawione równolegle do siebie
- połóż dłonie na biodrach, tak aby kciuki położone były na plecach
- wydłuż całe ciało (nogi, brzuch, boki tułowia i plecy)
wydech:
- zrób skłon i postaw dłonie na podłodze (jeśli nie sięgasz to zrób większy rozkrok i oprzyj tylko czubki palców dłoni, albo delikatnie ugnij nogi w kolanach)
wdech:
- wydłuż tułów zaczynając od dołu brzucha i jednocześnie zasysając lekko pępek do środka
- popatrz lekko przed siebie, tak aby szyja była przedłużeniem kręgosłupa
- przenieś ciężar ciała mocniej na przody stóp i wyprostuj nogi na tyle ile możesz, uważając jednak, żeby nie przeprostowywać kolan
wydech:
- opadnij w dół, zachowując proste plecy i jednocześnie rozluźniając szyję
Zostań w pozycji pięć oddechów, starając się delikatnie pogłębiać rozciąganie nóg i pleców przy każdych wydechu.
wdech:
- podnieś plecy w górę i popatrz lekko przed siebie w podłogę, tak aby szyja była przedłużeniem kręgosłupa
wydech:
- połóż dłonie na biodrach
wdech:
- podnieś się całkiem w górę
wydech:
- zostań w pozycji
Prasarita Padottanasana B
wdech:
- rozciągnij ręce na boki i wydłuż całe ciało, tak aby rozciągnąć nogi, plecy i boki tułowia
wydech:
- połóż dłonie z powrotem na biodrach układając kciuki na plecach, jednak nie tracąc wydłużenia w kręgosłupie
wdech:
- otwórz klatkę piersiową ściągając łokcie do siebie
wydech:
- zrób skłon zachowując proste plecy, tak aby łokcie zostały ściągnięte do siebie, a klatka piersiowa otwarta
Zostań w pozycji pięć oddechów starając się delikatnie pogłębiać rozciąganie nóg i barków oraz otwieranie klatki piersiowej.
wdech:
- podnieś się od razu całkiem w górę
wydech:
- zostań w pozycji
Prasarita Padottanasana C
wdech:
- rozciągnij ręce na boki
- wydłuż całe ciało
wydech:
- opuść ręce i spleć palce dłoni z tyłu za plecami
wdech:
- wyprostuj ręce, tak aby rozciągnąć barki i otworzyć klatkę piersiową
wydech:
- zrób skłon i sięgnij dłońmi w kierunku podłogi
Zostań w pozycji pięć oddechów zbliżając dłonie coraz bliżej do podłogi.
wdech:
- podnieś się od razu całkiem w górę
wydech:
- połóż dłonie na biodrach
Prasarita Paddotanasana D
wdech:
- wydłuż całe ciało (nogi, brzuch, boki tułowia i plecy)
wydech:
- zrób skłon i złap trzema palcami dłoni za duże palce stóp (jeśli nie sięgasz, to połóż dłonie na łydkach)
wdech:
- podnieś się lekko w górę
- przenieś ciężar ciała na przody stóp, ale nie odrywając pięt
- wydłuż nogi, brzuch, boki tułowia oraz plecy
- popatrz lekko przed siebie
wydech:
- opadnij plecami w dół rozciągając łokcie na boki
- trzymaj proste plecy, ale rozluźnij szyję
- oddal barki od uszu
Zostań w pozycji pięć oddechów wydłużając nogi i rozciągając łokcie na boki, tak aby oddalać barki od uszu i nie powodować napięcia w szyi.
wdech:
- podnieś plecy lekko w górę i popatrz lekko przed siebie w podłogę
wydech:
- połóż dłonie na biodrach
wdech:
- podnieś się całkiem w górę
wydech:
- wróć do pozycji początkowej – Samastitihi
Aldona Yoga
Miejsce: Kawkowo
Czas: Maj, 2017