Prasarita Padottanasana A, B, C, D

Ashtanga Joga – Prasarita Padottanasana, czyli cztery skłony ze stopami rozstawionymi szeroko.

Na poniższym filmie prezentuję wykonanie tradycyjnej sekwencji czterech skłonów ze stopami rozstawionymi szeroko. W całej sekwencji ustawienie nóg pozostaje bez zmian, ale zmienia się położenie rąk. Prasarita Padottanasana A i D koncentruje się na rozciąganiu nóg i pleców, zaś Prasarita Paddotanasana B i C na rozciąganiu nóg i barków. Każdy ruch jest połączony z oddechem. Przy wdechach wykonuje się ruchy wydłużające i podnoszące, natomiast przy wydechach ruchy opadające i rozluźniające. Bardziej szczegółowy opis znajdziecie poniżej oraz bezpośrednio na filmie.

Zapraszam!

Stań na początku maty w pozycji początkowej Samastitihi – stopy razem, proste plecy, ręce luźno wzdłuż tułowia.

Prasarita Padottanasana A

wdech:

  • odstaw prawą nogę do tyłu i skręć się w prawą stronę, tak aby stopy były ustawione równolegle do siebie
  • połóż dłonie na biodrach, tak aby kciuki położone były na plecach
  • wydłuż całe ciało (nogi, brzuch, boki tułowia i plecy)

wydech:

  • zrób skłon i postaw dłonie na podłodze (jeśli nie sięgasz to zrób większy rozkrok i oprzyj tylko czubki palców dłoni, albo delikatnie ugnij nogi w kolanach)

wdech:

  • wydłuż tułów zaczynając od dołu brzucha i jednocześnie zasysając lekko pępek do środka
  • popatrz lekko przed siebie, tak aby szyja była przedłużeniem kręgosłupa
  • przenieś ciężar ciała mocniej na przody stóp i wyprostuj nogi na tyle ile możesz, uważając jednak, żeby nie przeprostowywać kolan

wydech:

  • opadnij w dół, zachowując proste plecy i jednocześnie rozluźniając szyję

Zostań w pozycji pięć oddechów, starając się delikatnie pogłębiać rozciąganie nóg i pleców przy każdych wydechu.

wdech:

  • podnieś plecy w górę i popatrz lekko przed siebie w podłogę, tak aby szyja była przedłużeniem kręgosłupa

wydech:

  • połóż dłonie na biodrach

wdech:

  • podnieś się całkiem w górę

wydech:

  • zostań w pozycji

Prasarita Padottanasana B

wdech:

  • rozciągnij ręce na boki i wydłuż całe ciało, tak aby rozciągnąć nogi, plecy i boki tułowia

wydech:

  • połóż dłonie z powrotem na biodrach układając kciuki na plecach, jednak nie tracąc wydłużenia w kręgosłupie

wdech:

  • otwórz klatkę piersiową ściągając łokcie do siebie

wydech:

  • zrób skłon zachowując proste plecy, tak aby łokcie zostały ściągnięte do siebie, a klatka piersiowa otwarta

Zostań w pozycji pięć oddechów starając się delikatnie pogłębiać rozciąganie nóg i barków oraz otwieranie klatki piersiowej.

wdech:

  • podnieś się od razu całkiem w górę

wydech:

  • zostań w pozycji

Prasarita Padottanasana C

wdech:

  • rozciągnij ręce na boki
  • wydłuż całe ciało

wydech:

  • opuść ręce i spleć palce dłoni z tyłu za plecami

wdech:

  • wyprostuj ręce, tak aby rozciągnąć barki i otworzyć klatkę piersiową

wydech:

  • zrób skłon i sięgnij dłońmi w kierunku podłogi

Zostań w pozycji pięć oddechów zbliżając dłonie coraz bliżej do podłogi.

wdech:

  • podnieś się od razu całkiem w górę

wydech:

  • połóż dłonie na biodrach

Prasarita Paddotanasana D

wdech:

  • wydłuż całe ciało (nogi, brzuch, boki tułowia i plecy)

wydech:

  • zrób skłon i złap trzema palcami dłoni za duże palce stóp (jeśli nie sięgasz, to połóż dłonie na łydkach)

wdech:

  • podnieś się lekko w górę
  • przenieś ciężar ciała na przody stóp, ale nie odrywając pięt
  • wydłuż nogi, brzuch, boki tułowia oraz plecy
  • popatrz lekko przed siebie

wydech:

  • opadnij plecami w dół rozciągając łokcie na boki
  • trzymaj proste plecy, ale rozluźnij szyję
  • oddal barki od uszu

Zostań w pozycji pięć oddechów wydłużając nogi i rozciągając łokcie na boki, tak aby oddalać barki od uszu i nie powodować napięcia w szyi.

wdech:

  • podnieś plecy lekko w górę i popatrz lekko przed siebie w podłogę

wydech:

  • połóż dłonie na biodrach

wdech:

  • podnieś się całkiem w górę

wydech:

  • wróć do pozycji początkowej – Samastitihi

 

Aldona Yoga
Miejsce: Kawkowo
Czas: Maj, 2017

Dodaj komentarz